今月からジムに通い始めたはる雨です。基本的に月曜日から金曜日まで、毎日ジム活！土日はお休み。
なんでこんな極端な通い方をするかというと、ダイエットのために運動をなるべく「習慣化」するため。
100％の力で週に2～3回運動するより70％の力で週5回運動する方が、私にとっては習慣化しやすい。そして、「平日の仕事終わりにジムに行く」というルーティンを作ることで、ジムでの運動を日常生活に組み込むことができると考えているから。
詳細はこの記事でお話してます↓
まだ3週間ほどだけど、我ながら結構やれていると思う。女性なので月に一度動きづらい期間があるけど、それを除いて平日は毎日ジムに行けている。
今とてもいい感じでジム活が定着しつつあるので、運動の取り組み方・ジム活を続けるためにやっていることを書き起こすことで、モチベの維持に繋げたいと思います。
これからダイエットをしようと思っている方、ジム通いをしようと思っている方に「こんな考え方もあるんだな」と、ほんのり参考にしてもらえたら嬉しいな。
この記事では前編として、ジム選びと運動の取り組み方についてお話します。
・24時間営業のジムに入会
私が選んだのは、24時間営業のジム。
月額料金を払えば何回でも通い放題で、予約不要。
平日に毎日通うとなると予約を入れる作業も大変だし、毎日決まった時間に予約を入れ続けるのは難しいと思う。
だから、ジム活を習慣化したい私にとって、予約要らずで自分で決めた時間に毎日入れる24時間ジムは最強。
その代わり、トレーナーさんもつかないしプログラムもないので、どういったトレーニングをするかは自分で決めることになる。ジムでの運動に不慣れな初心者にとっては少しばかり不安に感じることもあるけど、自分のペースで運動できるので、継続するためには良い環境だと思う。
私のジムトレは毎回、筋トレ+有酸素運動を合わせて約1時間。疲れない程度のトレーニングだけど、習慣化にはこれくらいがちょうどいい。
最初から自分のキャパを超えたハイペースなトレーニングをしてしまうと、だんだん辛くなって、トレーニングをすること自体がイヤになってしまうから、あくまで自分にとって無理のないトレーニングをしている。
・筋トレは「無理なく動かせる重量と回数」
私は筋トレの際に、効かせたい部位を意識できるくらい（例えばロータリトルソーなら、脇腹にテンションがかかっていると分かるくらい）かつ、10～15回×3～4セットを無理なくこなせる重量に設定している。
しっかり筋肉をつけるためには "10～15回×2～3セットをギリギリこなせる重量で" とよく言われているけど、「筋肉痛がヤバすぎて2、3日ジムに行けない」や「体を痛めてジム通いが中断される」ことを防ぐために 、自分にとって無理のない負荷に設定することが最優先。
通っているジムはオプションを契約しない限りトレーナーさんが付かないので、私のような初心者は自己流の筋トレで間違った体の使い方をしてしまいがち。そこに無理な負荷をかけると体を痛めてしまう恐れがあるから、気を付けながら苦しいと感じない程度の強度で筋トレをしている。
長時間やると達成感より疲労感の方が大きく感じてしまうし、筋肉痛を何日も引きずることになる可能性があるので、筋トレ時間は30分以内。だいたい20分～25分くらいのところで、キリよく終わることが多い。
ちなみに、程よい負荷を感じるスピードで筋トレを行うと、インターバル含めて1種目3～4セットで5分～7分ほどなので、体感としては意外とあっという間に終わる感じ。
・有酸素運動は「呼吸が乱れない強度で30分間」
例えば全力で30分間走ると呼吸が激しく乱れるけど、もともと運動が苦手な私がそんなことをすれば「しんどかった記憶」だけが色濃く残ってしまい、次の日から何日もジムに行けなくなってしまう。
なので、トレッドミルにしてもエアロバイクにしても、呼吸が乱れない強度に設定して、トレッドミルの場合は早歩きにしている。絶対に走りはしない。
ちなみに、運動中の心拍数はファットバーンゾーン*に納まるように意識している。
*ファットバーンゾーンについて、GLICO POWER PRODUCTION MAGAZINEでは以下のように説明されています。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲（ファットバーンゾーン）は「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40～60％」が望ましいとされています。
私はApple Watchを付けているんだけど、ワークアウトアプリでトレーニングを記録しつつ心拍数をチェックしながら運動できるのでオススメ。
有酸素の運動時間は30分間。ちょっと元気で体力がある日でも必ず30分で終わる。
ファットバーンゾーンに納まるくらいの心拍数で歩いたりバイクを漕いだりするのであれば呼吸が乱れることもないので、終わった後にヘトヘトにならずに済むし、なんなら程よいスッキリ感が得られて気持ちいい。
このように、全力を出さずあえて運動強度を控えめにすることで、本来苦手としている運動をすることへのハードルを下げている。そうすることで、毎日ジムに行くのも嫌にならないし、体力的な面でも継続することができている。
ジム活を習慣化するには、「もうちょっとやれるかも？」くらいの運動にするのが大事だと思う。
私のトレーニング内容は、人によってキツく感じたり、あるいは強度が軽すぎると感じるかもしれないけど、重要なのは"自分にとって" 無理のない運動をすることだと思うので、ご自身にとって最適な運動強度がどれくらいかを探してみてくださいね。
後編では、ジム活習慣化のために工夫していることや、楽しく運動するためにやっていることについてお話する予定です。
さぁ今日もこれからジム行ってくるぞ～！
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